落ち着くツール

気持ちがざわつくときに、体から少し落ち着きを取り戻すための道具です。つらさが強いときは、相談窓口も使ってください。

4-7-8 呼吸

4秒吸って、7秒止めて、8秒かけて吐きます。4回くり返すのが目安です。苦しくなったら、自分のペースに戻してください。

準備ができたら「はじめる」

五感を使って「いま・ここ」に注意を戻します。声に出しても、心の中で数えてもかまいません。

小さなことでかまいません。書いたメモは、この端末の中だけに保存されます。

まだメモはありません。

不安なときに、いまに戻るための2つの方法

4-7-8呼吸は、吸う・止める・吐くの長さを決めて、ゆっくりした呼吸に体を合わせる方法です。5-4-3-2-1グラウンディングは、五感で感じるものを順に数えて、注意を「いま・ここ」に戻す方法です。どちらも画面の案内に合わせて、その場で試せます。

使い方

4秒吸って、7秒止めて、8秒かけて吐きます。4回くり返すのが目安です。苦しくなったら、自分のペースに戻してください。

五感を使って「いま・ここ」に注意を戻します。声に出しても、心の中で数えてもかまいません。

小さなことでかまいません。書いたメモは、この端末の中だけに保存されます。

よくある質問

鼻から4秒かけて吸い、7秒息を止め、口から8秒かけてゆっくり吐きます。これを4回ほどくり返します。息苦しくなったら、無理をせず自分のペースに戻してください。

見えるもの・さわれるもの・聞こえる音などを順に数えて、注意を「いま・ここ」に戻す方法です。気持ちが過去や先のことに引っぱられているときに役立つことがあります。

この端末のブラウザの中だけです。サーバーには送信しません。